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基本功，是武術(shù)運(yùn)動所必須具備的體能、技能和心理等素質(zhì)。它有一系列綜合性修煉方 法和手段。基本功按人體的部位劃分為腿功、腰功、臂功和樁功。
一、腿部練習(xí)
主要發(fā)展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質(zhì)。練習(xí)方法有：壓腿、搬腿、劈腿和踢腿 等。
（一）壓腿
主要是拉長腿部肌肉、韌帶，加大甑關(guān)節(jié)活動范圍，壓腿的方法有正壓、側(cè)壓、后壓和 仆步壓四種。
正壓腿：面對壓腿架或適當(dāng)高度的物體，左腿提起，腳跟放在壓腿架上，腳尖勾起, 兩手按膝。兩腿伸直、立腰、收髓，上體前屈，并向前、向下做壓振動作。
要求與要點(diǎn)：兩腿伸直，直體向前、向下壓振。逐漸加大幅度，兩手抓住左腳掌用力后 拉，先以前額、鼻尖觸及腳尖，最后過渡到下頜觸及腳尖。壓至有疼痛感時(shí)，停住 不動，進(jìn)行耗腿。
后壓腿：背對壓腿架或適當(dāng)高度的物體，兩手叉腰或扶一適當(dāng)高度的物體，左腿后 舉，腳背放在壓腿架上，腳面繃直，上體后屈并做壓振動作
要求與要點(diǎn)：兩腿挺膝伸直，支撐腿全部落地，腳趾抓地，挺胸、展髓、腰后屈。
側(cè)壓腿：側(cè)對壓腿架或適當(dāng)高度的物體，左腳提起，腳跟放在壓腿架上，腳尖勾緊, 右腿支撐，腳尖外展，兩腿伸直。右臂屈肘上舉，左掌附于右胸前立腰、開散，上體向左側(cè) 壓振。
要求與要點(diǎn)：直體向側(cè)、向下壓振。逐漸加大幅度，右手抓住左腳掌，上體側(cè)臥在被壓 腿上。
仆步壓腿：右腿屈膝全蹲，全腳掌著地，左腿挺膝伸直仆地，腳尖內(nèi)扣。兩手分別 抓握兩腳外側(cè)，成左仆步。壓到一定時(shí)間，右腿蹬地，重心左移轉(zhuǎn)成右仆步。
要求與要點(diǎn)：挺胸、塌腰、沉髓，左右移動盡量使臀部貼近地面，速度不宜過快。
（二）搬腿
主要增強(qiáng)腿部的柔韌性，加大髓關(guān)節(jié)的活動幅度，提高腿部上舉力量。搬腿的方法有正 搬、側(cè)搬和后搬三種。
正搬腿：背靠墻站立，一腿支撐，另一腿向前上舉起，由同伴托住腳跟上搬。
要求與要點(diǎn)：挺胸、塌腰、收甑；上搬高度可隨訓(xùn)練水平的提高而逐步提高。搬腿前先 進(jìn)行跑步、體操等全身性活動，把身體活動開再搬腿。
側(cè)搬腿：左側(cè)靠墻站立，左腿支撐，挺膝伸直，右腿側(cè)起，由同伴托住腳跟上搬, 左臂屈腕上舉，右掌放于左胸前。
要求與要點(diǎn)：挺胸、塌腰、別膀、開髓。
要求與要點(diǎn)：與后壓腿同。
（三）劈腿
主要是加大髏關(guān)節(jié)的活動范圍，增進(jìn)腿部的柔韌性。劈腿練習(xí)可在壓腿、搬腿和踢腿之 后進(jìn)行。劈腿的方法有豎劈（豎叉）和橫劈（橫叉）兩種。
豎叉：兩臂側(cè)平舉，兩腿前后分開成直線，腳尖勾緊，前腿后側(cè)著地，后腿前側(cè)或 內(nèi)側(cè)著地。目視前方
要求與要點(diǎn)：挺胸、挺膝、立腰、沉髓。
橫叉：兩手側(cè)平舉，兩腿左右分開成直線，腳內(nèi)側(cè)著地或腳尖上翹。
要求與要點(diǎn)：挺胸、挺膝、立腰、展髓。練習(xí)步驟：與豎叉相同。
（四）控腿
主要是發(fā)展腿部力量，提高腿部的支撐和上舉的控制能力。練習(xí)方法有前控、側(cè)控和后 控三種。
前控腿：右手扶適當(dāng)高度的物體，左手叉腰或側(cè)平舉，右腿支撐，左腿向前上方舉 起。
要求與要點(diǎn)：挺胸、挺膝、立腰、收腹。
側(cè)控腿：基本方法同前控，惟側(cè)控。
要求與要點(diǎn)：挺胸、挺膝、直背、開甑。
后控腿：后控腿右手扶器械，左手叉腰，右腿支撐，左腿屈膝提起，向后上伸出， 腳尖繃直。
要求與要點(diǎn)：挺胸、挺膝、腰后屈、展髓。練習(xí)步驟：與前控腿相同。
二、腰部練習(xí)
主要發(fā)展脊椎和腰部各肌肉群的柔韌性與彈性，加大腰部的活動范圍。另外，腰是較集 中反映身法技巧的關(guān)鍵，所以練好腰功具有重要的意義。練腰的方法有俯腰、甩腰、晃腰、 擰腰、翻腰、涮腰等。
（一）俯腰
前俯腰：前俯腰兩手十指交叉，直臂上舉，掌心朝上。上體前俯，兩掌心盡量貼地。然后兩手松開，抱住兩腳跟腿處，逐漸使胸部貼近腿部。持續(xù)一定時(shí)間后 再起立。
要求與要點(diǎn)：兩腿挺膝伸直，挺胸、收髓、前折體。
練習(xí)步驟：先俯腰兩手按地，稍起再下按，反復(fù)多次，最后過渡到兩手抱腿。
側(cè)俯腰：兩手十指交叉，直臂上舉，掌心朝上。兩腳不動，上體左轉(zhuǎn)并向左下側(cè)屈, 兩掌心按地。持續(xù)一定時(shí)間再起立做另一側(cè)。
要求與要點(diǎn)：兩腿挺膝伸直，兩腳不能移動。
練習(xí)步驟：先做一些腰部活動，再做俯腰動作。
（二）? 甩腰
開步站立，兩臂上舉，以腰為軸，上體做前后屈甩腰動作，兩臂隨著擺動。
要求與要點(diǎn)：前后甩腰要快速，有彈性，兩腿伸直。
（三）? 晃腰
開大步站立，兩臂側(cè)平舉，上體挺腹后仰，向左右轉(zhuǎn)動，兩臂隨體擺動）。
要求與要點(diǎn)：右晃時(shí)，右手必須盡量向左腳跟處擺動，左晃時(shí)，左手必須盡量向右腿跟 處擺動；晃動時(shí)，盡量挺胸、展腹，逐漸加大幅度。
（四）擰腰
左腿支撐，右腿提膝，右臂側(cè)平舉，左臂屈肘平舉于胸前, 上體隨即經(jīng)左向后、向上擰腰滾動。
要求與要點(diǎn)：插步和擰腰動作要協(xié)調(diào)一致；擰腰時(shí)要充分側(cè)展，快速有力。
（五）翻腰
屈膝下蹲成右歇步雙擺掌，上體前俯并沿縱軸向左翻轉(zhuǎn)一周，同時(shí)兩臂依次向下、向 左、向上、向右輪繞成左歇步雙擺掌。
要求與要點(diǎn)：上體必須沿縱軸翻轉(zhuǎn)并挺胸、展腹，翻轉(zhuǎn)快而有力，兩臂立掄成圓。
兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髓關(guān)節(jié)為軸，兩臂由下向左前方伸出，并向前、向 右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。
要求與要點(diǎn)：兩腳不能移動，兩臂相隨繞動，前俯后仰，盡量加大上體繞環(huán)幅度。
三、臂部練習(xí)
主要增進(jìn)肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，加大肩關(guān)節(jié)的活動范圍，發(fā)展臂部力量，提高上肢運(yùn)動 的敏捷、轉(zhuǎn)環(huán)等能力，為學(xué)習(xí)各種手法提供必要的專項(xiàng)素質(zhì)。練習(xí)方法有壓肩、握棍轉(zhuǎn)肩、 繞環(huán)、仆步掄拍等。
（一）壓肩
面對肋木或適當(dāng)高度的物體開步站立。兩手抓握肋木，上體前俯并做下振動作，也可由 助手幫助做搬壓練習(xí)）。
要求與要點(diǎn)：臂、腿伸直，挺胸、塌腰、收甑。振幅逐漸加大，力點(diǎn)集中在肩部。
（二）握棍轉(zhuǎn)肩
轉(zhuǎn)肩時(shí)兩腳開立，兩手正握小棍于體前；兩手相距一定距離。以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂由體 前經(jīng)頭頂繞至身后，再由后經(jīng)頭繞回體前。
要求與要點(diǎn)：兩臂始終伸直，兩手持棍的距離不變。
（三）繞環(huán)
單臂繞環(huán)：左手叉腰或按于左膝上，右臂垂于體側(cè)，成左弓步站立。右臂由下向上、 向后、向前繞環(huán)數(shù)周，然后再向相反方向繞環(huán)數(shù)周。
要求與要點(diǎn)：肩松、臂直、立圓繞環(huán)，逐漸加速。
雙臂前后繞環(huán)：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。左右臂依次由下向前、向上、 向后繞環(huán)，數(shù)次后再做相反方向繞環(huán)。
要求與要點(diǎn)：松肩、探臂、兩臂在體側(cè)成立圓繞環(huán)。
雙臂交叉繞環(huán)：兩臂上舉，開步站立。左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、 向前，同時(shí)于體側(cè)劃立圓繞環(huán)。數(shù)次后，再做反方向繞環(huán)。
要求與要點(diǎn)：兩臂放松，上體與雙臂協(xié)調(diào)配合。
（四）仆步掄拍（烏龍盤打）
兩腳大開立，上體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時(shí)右臂向左前下方伸出。左掌心向里，插于右肘關(guān) 節(jié)處；上動不停，體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時(shí)右臂直臂由左向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌 下落至左下方；緊接上動，體向右后轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂直臂向下，向后掄臂劃弧至后下方，左臂 直臂向上、向前掄臂劃弧至前上方；上動不停，上體左轉(zhuǎn)成右仆步，同時(shí)右臂直臂向上、向 右、向下掄臂劃弧至右腿內(nèi)側(cè)拍地，左臂向下，向左掄臂劃弧停于左上方。練習(xí)時(shí)，左右交替進(jìn)行。
要求與要點(diǎn)：向上掄臂時(shí)要貼近耳朵，向下掄臂時(shí)要貼近腿部?！把垭S手動，目隨勢 注”。
四、站樁練習(xí)
樁功是武術(shù)基本功中最獨(dú)特的鍛煉形式，它是以靜站的方式鍛煉周身氣血活暢，培植元 氣，并增強(qiáng)腿部肌肉的力量以及下肢各關(guān)節(jié)韌帶的堅(jiān)韌性。所謂“樁”，就是要像木樁那樣 靜穩(wěn)。主要功法有馬步樁、弓步樁、虛步樁、渾元樁、三體樁、八卦樁等。
第二節(jié)拳術(shù)基礎(chǔ)技術(shù)
一、基本手型、手法、步型、步法練習(xí)
（一）手型練習(xí)
拳：四指并攏卷握，拇指緊扣食指和中指的指二指節(jié)（圖54）。 要求與要點(diǎn)：拳握緊、拳面平直腕。
掌：四指并攏伸直，拇指彎屈緊扣于虎口處勾：五指第一指節(jié)捏攏在一起屈腕。
（二）手法練習(xí)
主要手法有沖拳、架拳、劈拳、撩拳、推掌、擺掌、亮掌、頂肘等。
沖拳：分平拳和立拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。沖拳時(shí)拳從腰間向前猛 力沖出，高與肩平。
要求與要點(diǎn)：挺胸、收腹、立腰，出拳快速有力，力達(dá)拳面，有寸勁。同時(shí)擰腰送肩， 急旋前臂。
架拳：右拳向左、向上經(jīng)頭前向右上方弧形架起，拳眼向下。
要求與要點(diǎn)：架拳時(shí)，松肩，肘微屈，前臂內(nèi)旋，力達(dá)前臂外側(cè)
劈拳：右拳向左、向上經(jīng)頭上方向右快速下劈，力達(dá)拳輪。
要求與要點(diǎn)：臂伸直，高與肩平，也可從臉前下劈。
撩拳：右拳由下向前上方弧形直臂撩擊。
要求與要點(diǎn)：力達(dá)拳眼或拳心者為正撩，力達(dá)拳輪或拳背者為反撩。
推掌：右拳變掌，從腰間旋臂猛力推出，臂伸直，翹掌，力達(dá)掌根，掌指與眼平 ?。
要求與要點(diǎn)：挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力，有寸勁，同時(shí)要做好擰腰、順肩、 沉腕、翹掌等動作。
擺掌：右拳變掌，前臂內(nèi)旋向右，然后屈肘再向上、向左經(jīng)臉前擺至左胸間，坐腕。
要求與要點(diǎn)：掌指向上，掌心朝外。眼左視。
亮掌：右拳變掌，向右側(cè)、向上弧形擺起，抖腕亮于頭右上方，肘微屈，掌心朝前, 眼左視。
要求與要點(diǎn)：抖腕、亮掌與轉(zhuǎn)頭要同時(shí)完成。
頂肘：右臂屈肘平舉于胸前，拳心向下，左拳變掌，掌心貼附于右拳面，掌指向上, 然后肘尖用力向右撞擊，力達(dá)肘尖（圖69、圖70、圖71）。
要求與要點(diǎn)：轉(zhuǎn)腰，頂肘與轉(zhuǎn)頭要同時(shí)完成。
（三）步型練習(xí)
步型練習(xí)主要能增強(qiáng)腿部力量，規(guī)范下肢動作，提高兩腿的穩(wěn)定性。長拳的主要步型有 弓步、馬步、仆步、歇步、虛步、丁步、坐盤等。
弓步：左腳向前一大步，腳尖微內(nèi)扣，屈膝半蹲，膝與腳尖垂直。右腿挺膝伸直, 腳尖斜向前，兩腳全腳掌著地。
要求與要點(diǎn)：上體正對前方，挺胸、塌腰、沉甑，前腿弓、后腿繃，目視前方，兩手抱 拳于腰間。
馬步：兩腳平行開立（約為本人腳掌的三倍），兩腳跟外蹬，屈膝半蹲，膝部不超過 腳尖，大腿接近水平。
要求與要點(diǎn)：挺胸、直背、塌腰，目視前方，兩手抱拳于腰間。
虛步：兩腳前后開立，右膝屈膝半蹲，腳尖外展45度，左腳前伸，腳尖稍內(nèi)扣，虛 點(diǎn)地面，膝微屈，重心落于后腿。
要求與要點(diǎn)：挺胸、塌腰，虛實(shí)分明，兩手抱拳于腰間。
仆步：右腿屈膝全蹲，大小腿相靠，左腿挺直平仆，腳尖里扣，兩腳均全腳掌著地。 要求與要點(diǎn)：挺胸、塌腰、沉甑，目視左前方，兩手抱拳干腰間。
歇步：兩腿交叉靠攏全蹲，左腳全腳掌著地，腳尖外展。右腿前腳掌著地，臀部坐 于右小腿上。
要求與要點(diǎn)：挺胸、塌腰，目視左前方，兩手抱拳于腰間。
丁步：兩腿屈膝半蹲，右腳全腳著地，左腳腳跟提起，腳尖稍里扣并虛點(diǎn)地，貼于 右腳腳弓處，重心落于右腿上。
要求與要點(diǎn)：挺胸、塌腰、虛實(shí)分明，目向左平視，兩手抱拳于腰間。
（四）步法練習(xí)
步法練習(xí)主要是增進(jìn)腿部的速度，發(fā)展兩腿移動和轉(zhuǎn)換的靈活性。主要步法有蓋步、插 步、擊步、墊步、弧形步等。
蓋步：右腿提起經(jīng)左腳前橫邁一步，稍屈膝，腳尖外展，兩腿交叉，重心偏于右腿 。
要求與要點(diǎn)：轉(zhuǎn)腰，動作迅速，重心穩(wěn)。
插步：右腳提起，經(jīng)左腳后向左橫邁一步，腳前掌著地，兩腿交叉，重心偏于左腿 。
要求與要點(diǎn)：與蓋步同。
擊步：兩腳前后開立，兩手叉腰。上體前傾，后腳提起，前腳隨即蹬地前縱。在空 中后腳碰擊前腳后即落地，目平視。
要求與要點(diǎn)：跳起空中時(shí)，要保持上體正直并側(cè)對前方。
墊步：后腳提起向前腳處落步，前腳立即蹬地前跳，將位置讓給后腳。
要求與要點(diǎn)：與擊步同。
弧形步：兩腿略屈，迅速連續(xù)向側(cè)前方沿弧線行步。
要求與要點(diǎn)：每步略比肩寬。挺胸、塌腰，保持半蹲姿勢。身體平穩(wěn)，不要有起伏現(xiàn) 象。落步時(shí)由腳跟迅速過渡到全腳掌，并注意轉(zhuǎn)腰，目向前平視。
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